考えすぎて眠れない夜に。脳をシャットダウンする3ステップ

――出張先のホテルでもできる心のリセット術

出張先のホテルや、自宅のベッドの中で。

• 仕事のこと
• 今日の言い方
• あの人の反応
• 次の案件の不安
• これからのこと

頭の中で、同じような考えがぐるぐる回り続けて、
「眠りたいのに眠れない」夜はありませんか。

「もう考えるのはやめよう」「明日考えよう」と決めたはずなのに、
脳が勝手に再生を始めてしまう感じ。

これは、意志が弱いからではなく、
“脳の性質”として夜にそうなりやすいだけです。

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なぜ夜は考えすぎてしまうのか

まず知っておきたいのは、
夜に考えすぎてしまうのは、ごく自然な現象だということです。

一日分の情報と感情の“決算処理”が夜にやってくる

人の脳は、一日中情報を受け取り続けています。

• 仕事のやり取り
• 移動中のアナウンスや人の声
• メールやチャット
• SNSやニュース
• お客様や同僚の表情や雰囲気

これらをすべて記憶しているわけではありませんが、
「重要そうだ」と脳が判断したものは、後からじっくり処理しようとします。

その処理のタイミングが、多くの場合「夜」。

• ベッドに入って静かになったとき
• スマホを置いて、何もしていない瞬間
• 明かりを消して、眠ろうとしたタイミング

外からの情報が減ったタイミングで、
脳が「そういえば今日のこれはどうだった？」と
“一日分の決算処理”を始めるわけです。

疲れているほどネガティブに寄りやすい理由

厄介なのは、
疲れているときほど、その決算処理がネガティブ側に寄りやすいこと。

• 反省が必要な部分だけが拡大される
• うまくいったことは、軽く扱われる
• 「また同じことが起きたらどうしよう」と不安がループする

体力と脳のスタミナが残っている昼間なら、
「まあでも、あそこはよくやったよな」とか
「次はこうすればいいか」と、バランス良く考えられます。

ところが夜になると、

• 体は疲れている
• 脳も一日分の処理で疲れている
• なのに決算処理だけは始まる

結果として、
“反省会だけがやたら長い”状態になりがちです。

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結論：考えを「止める」のではなく“外に逃がす”

ここで大事なポイントがひとつあります。

考えすぎを解決しようとして、
「考えるのをやめよう」とするのは、実は相性が悪いということです。

「考える」と「反芻する（ぐるぐる）」は別物

まず、区別しておきたいのは、

• 問題を解決するために「考える」
• ただ同じことを繰り返し思い出しているだけの「反芻（ぐるぐる）」

この2つは、似ているようで別物です。

「考える」は、

• 事実を整理する
• 選択肢を出す
• 次の一手を決める

といった動きがあり、
ゴールに向かって前に進んでいきます。

一方、「反芻」は、

• 同じ場面や言葉を何度も再生する
• 結論が出ない
• 自分を責める方向に回りがち

という特徴があって、
前に進まないまま、エネルギーだけ消費する状態です。

夜のぐるぐるの多くは、この「反芻」です。

脳のタスク管理を紙に移すと、勝手に落ち着いてくる

では、どうしたら反芻が止まるのか。

ポイントは、
「考えるな」ではなく「外に逃がす」こと。

頭の中にだけ置いておくと、
脳は「まだ処理し終わっていない」と判断して
何度も同じテーマを呼び出します。

そこで、
紙やメモアプリに“外部保存”してしまう。

• 書いた＝記録された
• 記録された＝今すぐ処理しなくてもいい

と脳が判断すると、
自然と再生回数が減ってくる、という仕組みです。

ここからは、
そのための具体的なステップを3つに分けて紹介します。

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ステップ1：3分でできる“脳のゴミ出しメモ”

まずは、頭の中のぐるぐるを
3分だけ紙に出す作業から始めます。

きれいにまとめなくていい、箇条書きで十分

ルールはシンプルです。

• きれいな文章にしなくていい
• 誰かに見せる前提で書かなくていい
• マイナスな言葉もそのままでOK

とにかく、今頭の中にあるものを、
「そのまま外に出す」ことだけを意識します。

書き出す内容の例：

• 今日いちばん気になっていること
• 何度も思い出してしまうシーン
• 明日が不安な理由
• 今抱えているモヤモヤ

1行だけでもいいし、
箇条書きで5〜10行になっても構いません。

4つの箱に分けて書く（事実／感情／タスク／手放すこと）

少し余裕があれば、
メモを次の4つの箱に分けるのもおすすめです。

1. 事実
   • 今日実際に起きたこと
   • 「◯◯と言われた」「◯◯ができなかった」など
2. 感情
   • それをどう感じたか
   • 「悔しい」「恥ずかしい」「不安」など
3. タスク
   • 明日以降に自分がやれること
   • 「メールを一本送る」「資料を直す」など
4. 手放すこと
   • 今はどうしようもないこと
   • 「相手がどう思っているか」など、自分ではコントロールできないもの

全部を書く必要はありません。
1〜2項目だけでもOKです。

「これは事実」「これは感情」「これはタスクじゃない」
と分けて書くことで、
頭の中でごちゃ混ぜになっていたものが整っていきます。

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ステップ2：体からシャットダウンに入るミニルーティン

メモで「脳のゴミ出し」をしたら、
次は体をシャットダウンモードに切り替えます。

呼吸と脱力で“今ここ”に戻す

とてもシンプルですが、一番効くのは呼吸です。

1. 椅子かベッドに座る
2. ゆっくりと鼻から息を吸う（4秒くらい）
3. 口から細く長く吐く（6〜8秒くらい）
4. これを3〜5回繰り返す

大切なのは、「吐く方を長くする」こと。
吐く時間を長くすると、自律神経が落ち着いて、
心拍がゆっくりになっていきます。

あわせて、
肩や手、足の力を抜いていくイメージで
全身の力を少しずつ抜いていくと効果的です。

目と首をゆるめて、入力をいったん止める

もうひとつ大切なのが「目」と「首」です。

一日中、画面や人の表情を見ていると、
目と首は想像以上に疲れています。

• 目をぎゅっと閉じて、ぱっと開く
• まぶたの上を軽くおさえて、数秒キープ
• 首をゆっくり左右に倒す・回す

これだけでOKです。

目と首をゆるめることは、
「もう情報を入れなくていいよ」と脳に伝えるサインになります。

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ステップ3：スマホと光を“睡眠モード”にする

せっかくメモと呼吸で整えても、
ここでスマホを開いてしまうと、
また脳が仕事モードに戻ってしまいます。

スクロールをやめるための物理的な工夫

• ベッドに入る前に、スマホを充電ケーブルに差して“定位置”に置く
• ベッドのすぐ横ではなく、少し離れた場所に置く
• どうしてもベッドに持ち込むなら、寝転んでからは「検索しない」ルールにする

特に危険なのは、
ニュースアプリ・SNS・仕事メール。

「ちょっとだけ」のつもりが、
簡単に30分〜1時間消えてしまいます。

“見ない工夫”は、意志よりも物理で作る方が続きます。

明日の自分へのメモを残してアプリを閉じる

どうしても明日の予定が不安なときは、
スマホのメモか手帳に、

• 明日やることを3つだけ書く
• 「最初にやる1つ」を◎などでマークしておく

ここまでやったら、
「あとは明日の自分に任せる」と決めてアプリを閉じる。

「メモにした＝もう忘れてもいい」
と脳に教えることで、
今この瞬間に全部抱え込まなくて済むようになります。

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出張先のホテルでの具体的なやり方（シーン別）

ここまでの3ステップを、
出張先のホテルでどう回すかをイメージしやすくするために、
シーン別に並べてみます。

ベッドに入る前にやること（5〜10分）

1. デスクに座って、3分だけ“脳のゴミ出しメモ”
2. そのまま椅子に座って呼吸＋脱力
3. スマホを充電して、ベッドから少し離れた位置にセット

ここまでできれば、
ベッドに入ったときには
「今日の決算処理の大部分」は終わっています。

もうベッドに入ってからでもできること（3〜5分）

もし、「気づいたらもうベッドの中」という日でも大丈夫です。

• 仰向けになって、ゆっくり3回深呼吸
• 天井を見るのをやめて、目を閉じて“目の筋肉を休ませる”意識をする
• 脳内で「今日頑張ったこと」を一つだけ思い出して、「ここだけはOK」と言ってから寝る

紙もペンも出したくない日、
スマホを触る気力もない日には、
この“超ミニバージョン”だけでも十分に価値があります。

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翌日の自分が楽になる「考えすぎ夜」の捉え方

脳シャットダウン法をやっても、
「今日はうまく切り替えられなかったな」と感じる日もあります。

そんな日こそ、
翌日の自分のためにラベルを書き換えておくと楽になります。

うまくシャットダウンできなかった夜もOK

• 途中までメモを書いたけど、また考えてしまった
• 呼吸はしたけど、寝つきはあまり変わらなかった
• スマホを見ないと決めたのに、つい開いてしまった

こういう日は、
「自分はダメだ」と結論づけるのではなく、

「今日はそれだけ疲れてたんだな」
「それでも、メモ1行書けた自分は上出来」

と、自分の評価の基準を下げてあげるのが大事です。

できなかったところではなく、
「できた1割」を見る。

これを続けていくと、
夜の自己否定ループに入りにくくなります。

シリーズ内の他の記事と組み合わせて整える

「考えすぎ夜」の背景には、

• 移動疲れ
• ホテルの環境
• 休日の過ごし方
• 人間関係のストレス

など、いろいろな要素が絡んでいます。

このシリーズでは、
それぞれを別の記事で扱っていく予定です。

• ホテル自体を整える → 第1回「ホテル5分ルーティン」
• 移動疲れから体を戻す → 第2回「体から戻す回復術」
• 考えすぎる夜 → 今回（第3回）
• 休日の整え方や人間関係の距離感 → 今後の記事で詳しく扱う予定

1本ずつでも効果はありますが、
組み合わせていくほど「乱れても戻れる」土台が太くなっていくイメージです。

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まとめ：考えすぎの夜は、心を責めず“脳の電源を落とす日”にする

考えすぎて眠れない夜は、
誰にでもあります。

大切なのは、
そんな夜に「自分を責める側」に回らないこと。

• 夜は一日の決算処理が来る時間帯である
• 疲れているほどネガティブに寄りやすい
• だからこそ、「考えを止める」より「外に逃がす」方が合っている

その前提に立ったうえで、

1. 3分の“脳のゴミ出しメモ”
2. 呼吸と脱力で体をシャットダウンモードに
3. スマホと光を“睡眠モード”にする

この3つを、できる範囲でやってみる。

全部できなくても構いません。
どれか1つでもやれたら、それは立派な「脳のセルフ整備」です。

出張先のホテルでも、自宅でも。
考えすぎの夜に、
少しでも翌朝の自分が楽になるように、
この“脳シャットダウン法”を、自分なりの形で取り入れてもらえたらうれしいです。

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シリーズ案内

「出張職人の心を整える整備録」シリーズでは、
出張中のホテル・移動・休日・人間関係など、乱れやすい場面ごとに心を整える方法をまとめています。

• 第1回：出張先のホテルで心を整える「5分ルーティン」
• 第2回：移動疲れで心が荒れる日に効く「体から戻す」回復術
• 第3回：考えすぎて眠れない夜の“脳シャットダウン法”（このページ）

シリーズの一覧ページはこちら：
→https://jet110.com/category/mind/